Estrategias para abordar los problemas del sueño

Ciencia y meditación may. 11, 2020

Hemos venido revisando con cautela el tema de dormir; no sólo dormir, sino dormir bien, entendiendo que dormir es una necesidad básica.

Tal como lo hemos explicado en nuestros posts relacionados, nuestro organismo requiere del sueño, tal como de la respiración y la alimentación; de hecho, dormir bien trae como consecuencia la mejoría del estado de ánimo, mayores niveles de concentración, facilita el aprendizaje y por ende, optimiza el rendimiento en las actividades cotidianas; te ayuda a tomar mejores decisiones, aumenta la creatividad, mejora tu condición física, fortalece el sistema inmunológico, estabiliza el metabolismo, incluso favorece las relaciones interpersonales, la actividad sexual, entre muchos más efectos positivos.

¿Cómo no cuidar el sueño si nos trae tan especiales beneficios?

En este post voy a contarte de algunas estrategias que puedes hacer en casa, con las que podrás cuidar de ti, de tu salud mental, y en especial del importante proceso del sueño.

Meditación a través de mindfulness para dormir

“La gente cree que meditar es sentarse relajadamente debajo de un árbol. En realidad es algo que cambia completamente tu cerebro y quien eres.” Matthieu Ricard


El mindfulness retoma métodos tradicionales de la meditación, posibilitando el aumento de la atención en el presente, invita a que tengamos una conexión con nosotros mismos y salgamos del piloto automático que nuestro estilo de vida tiende a activar, los afanes y la vida agitada, hacen que vivamos el día a día sin darnos cuenta de lo que sentimos o lo que realizamos.

Gracias al uso de anclas atencionales, podemos traer nuestra atención al momento presente; una de ellas es la respiración. Y es que respirar es una acción natural, nos acompaña en todo momento y la mayoría del tiempo no nos damos cuenta de ello.

El primer ejercicio que queremos recomendarte usa la respiración como mecanismo regulador de la atención plena, facilitando la relajación y la inducción al sueño.

Respiración:

Puedes sentarte en tu cama o en una silla y vas a realizar el siguiente ejercicio:

  • Inspira profundamente, observa cómo tu respiración ingresa a tu cuerpo; puedes poner las manos sobre tu abdomen y darte cuenta cómo asciende cuando el aire viaja hasta tus pulmones.
  • Exhala prestando atención a esos movimientos que ocurren en tu cuerpo, una vez el aire sale de ti.
  • Intenta llevar este ejercicio 10 veces, permitiendo que tu respiración fluya de manera natural; y si te es posible, expulsa el aire más lentamente (el doble de tiempo que tomó la inhalación).
  • Repite la secuencia durante tres veces más.

En Bambú puedes encontrar la sección de Meditaciones rápidas, una de ellas te invita a centrar tu atención en la respiración, en un minuto; además cuentas con 3 niveles para aprender a meditar, que poco a poco te llevan a los niveles avanzados de meditación.

Otras sugerencias que te pueden ayudar a mejorar tu proceso de sueño:

  • Dedica tiempo para tí
    Cada día date un regalo, bien sea ver el atardecer, tomar un chocolate o un té caliente mientras miras por tu ventana, jugar con tu mascota, leer una novela que te encanta, llamar a esa persona que quieres y poco contactas, escribir tu sentir o tal vez un poema, cantar una canción que siempre te hace vibrar, colorear, dibujar; en fin, algo que te guste, regálate ese momento para tí, para realizar eso que te agrada y a veces no está en tu lista de prioridades: regálate presencia para ti.
  • Conecta con tu cuerpo
    No te preocupes si cuando tratas de meditar o relajarte no logras sentir algunas partes de tu cuerpo, realmente es una tarea que se entrena y no hemos aprendido a atender a las sensaciones del cuerpo. Realizar un escaneo corporal te puede contribuir a mejorar tu sueño. Puedes hacerlo sentado o recostado, cierras los ojos y empiezas por hacer un recorrido mental, que ponga tu atención en cada parte de tu cuerpo, desde los pies, viajando lentamente por cada segmento muscular, hasta la cabeza, acompañado de la respiración natural, tal como es.
    Encuentra en Bambú las prácticas de Meditaciones rápidas, para este caso te será útil Body Scan, una sencilla forma de atender a todo tu cuerpo, en sólo 1 minuto, te aseguro que sentirás el beneficio en tu cuerpo, en tu mente y en tu dormir.
  • Presta atención a los sonidos que te rodean
    Mientras estás sentado o acostado, cierra los ojos, realiza 3 inhalaciones - exhalaciones profundas y enfoca tu atención en los sonidos que te rodean, no les pongas nombre ni les busques el origen, no los juzgues, solo escúchalos y déjalos pasar. Realiza este ejercicio por 2 minutos, inhala de nuevo profundamente, exhala y vuelve a sentir todo lo que te rodea, mueve lentamente tu cuerpo y continúa con tus actividades normales.
  • Al inicio del día y al cerrar la noche
    Te recomendamos empezar el día con una breve práctica de meditación, puede ser el escaneo corporal, la atención a los sonidos o a la respiración. Para el final del día te sugerimos usar la práctica de respiración que anteriormente describimos.
    Durante el día puedes realizar prácticas informales de mindfulness, como tomar el desayuno con atención plena, explorando cada sabor y textura en los alimentos, caminar con atención plena, sintiendo cada paso que das, cómo tu cuerpo se dispone para la marcha, explora con cautela qué textura perciben tus pies al ponerse en movimiento.

En Bambú tenemos prácticas interesantes para acompañar tu cotidianidad, encuéntralas en Momentos y situaciones, puedes elegir caminar, tomar café, comer, iniciar el día o finalizar el día, con meditaciones sencillas y amigables.

Relajación para dormir

Las investigaciones científicas han mostrado efectos positivos en el dormir, a partir del uso de técnicas de relajación. Entre ellas existen varias, las más frecuentes son la relajación autógena y la relajación progresiva, además las prácticas de relajación guiadas, que usan la imaginación, para llevarte a lugares, escenarios y momentos que invitan a la calma.

La relajación autógena tiene como principio usar sensaciones de peso y temperatura para lograr disminuir la tensión muscular. Para practicarla, puedes ponerte cómodo, bien sea sentado o acostado, cierras los ojos y haces un recorrido lento por cada grupo muscular, iniciando en los pies, viajando hasta la cabeza, llevando a cada zona del cuerpo, la sensación de peso y posterior a ello, experimentar la sensación de levedad. Este mismo ejercicio lo puedes hacer con la sensación de calor y luego, pasar a experimentar frío en cada región del cuerpo.

La relajación progresiva es otra forma de experimentar bienestar corporal y mental, la puedes realizar llevando a cada segmento muscular, la contracción de los músculos, llevando tensión a cada parte del cuerpo y posteriormente, relajas cada segmento muscular.

Ambas prácticas son muy valiosas para disminuir el estrés y la ansiedad, como también para inducir el sueño.

Yoga para dormir

La práctica de yoga trae muchos beneficios en la salud física y mental, uno de los beneficios es que puede ayudar a dormir mejor. Algunas posturas de yoga resultan valiosas para conciliar el sueño: estiramientos y obviamente, centrarte en la respiración y las sensaciones corporales.

Avrielle Suleiman en Unsplash

Música para dormir

La música puede ser excelente herramienta para ayudar a conciliar el sueño, en especial cuando haces uso de melodías creadas para este objetivo, donde las ondas y vibraciones sonoras, inducen la actividad de las ondas cerebrales que llevan al sueño profundo.

En Bambú puedes encontrar Viajes Sonoros (acompañan el momento de dormir con sonidos autóctonos de distintos lugares del mundo, donde la imaginación puede llevarte a explorar calma y lograr dormir), Música Relajante, Sonidos de la Naturaleza y para los más pequeños, también puedes encontrar Música de Cuna y Música relajante para niños.

Es que escuchar sonidos que relajan y calman desde siempre ha sido un facilitador del sueño, por lo que es común leer un cuento a los niños antes de dormir; pues Bambú quiere contarte historias, no importa que seas adulto, este mecanismo puede ayudarte a que duermas tan  plácidamente como cuando éramos niños, encuéntralas en Historias para dormir.

Adriana Morales Franco
Neuropsicóloga


Referencias

Mindfulness para dormir: Recomendaciones
https://plenaccion.es/mindfulness-para-dormir-tecnicas/

Consejos para dormir mejor:
https://www.cop.es/colegiados/PV00520/Como%20dormir%20mejor.pdf

5 Ejercicios de mindfulness para dormir mejor:
https://mejorconsalud.com/5-ejercicios-de-mindfulness-para-dormir-mejor/

El arte de descansar: meditación para dormir profundamente:
https://widemat.com/meditacion-para-dormir-bien-descansar/

7 Posturas de yoga para dormir mejor:
https://www.mujerhoy.com/vivir/fitness/201910/28/posturas-de-yoga-para-dormir-mejor-90526816717-ga.html

Adriana Morales Franco

MsC. Neuropsicología