Vamos a hablar del insomnio y quisiera que no lo miremos en la distancia, pues considero que este trastorno del sueño es más común de lo que imaginamos, la mayoría de personas alguna vez hemos experimentado noches difíciles, en las que no podemos conciliar el sueño o simplemente, nos despertamos antes de la madrugada, sin poder volver a dormir.
Sí, el insomnio es esa dificultad para dormir, bien sea porque no se puede conciliar el sueño fácilmente al inicio de la noche, o nos despertamos una o varias veces (al menos por 30 minutos) sin lograr el retorno al sueño y finalmente, el dormir no resulta reparador.
Lo que determina el insomnio es que estemos presentando esta situación por lo menos 3 veces a la semana, en los últimos 3 meses.
De acuerdo al DSM 5, un manual que reúne la caracterización de los trastornos mentales, se considera insomnio episódico cuando los síntomas duran, como mínimo un mes, pero menos de tres meses; insomnio persistente, cuando lo síntomas durante tres meses o más, e insomnio recurrente cuando ocurren dos o más episodios durante un año; teniendo en cuenta que lo ideal es contar con un periodo entre 7 y 9 horas de sueño continuo diariamente.
Como decía al inicio, el insomnio es uno de los trastornos del sueño que más se presenta en las personas, se ha asociado a la edad y se ha investigado en el envejecimiento, pues el ciclo del sueño puede verse alterado con el paso de los años, al presentarse cambios hormonales y en el ritmo circadiano; no obstante, el insomnio ahora ataca a muchas personas jóvenes.
Se ha encontrado que en algún momento de la vida, bajo condiciones de estrés, por lo menos el 50% de las personas hemos padecido algún nivel de insomnio, y entre el 10% y el 20% permanecen presentando la condición, crónicamente. En algunas investigaciones se ha encontrado un alto índice de mujeres que consultan por insomnio y se ha asociado una mayor presentación en sujetos que viven solos (solteros, viudos, separados) o que sus trabajos implican la realización de turnos de trabajo nocturno.
Las consecuencias del insomnio son determinantes para la calidad de vida de quien lo padece y adicionalmente, para la sociedad. Los efectos de este trastorno del sueño repercuten en la funcionalidad, el desempeño laboral, las relaciones interpersonales; llevando incluso al desenlace de cuadros de depresión y en general, la afección de la salud mental, que aumenta los niveles de consulta, incapacidad médica, etc.
El insomnio puede aparecer como resultado de procesos biológicos, alteraciones fisiológicas o como respuesta al uso de medicamentos para otras condiciones de salud; sin embargo, es muy común que este tipo de trastorno del sueño, sea uno de los efectos del ritmo de vida actual, las múltiples presiones, el afán con el que enfrentamos la cotidianidad, el estrés, las preocupaciones y la inmensa cantidad de estímulos que diariamente enfrentamos. Con el ingreso de la tecnología a nuestras vidas podemos en un minuto recibir una sobrecarga de información, que en algunos casos puede impactar negativamente la calma o tranquilidad que amerita el momento del dormir.
Los problemas del dormir idealmente podemos abordarlos de formas no farmacológicas, en tanto que el inicio de medicación puede luego acarrearnos otros temas asociados a la de dependencia física al medicamento y los efectos secundarios a largo plazo que pueden traer este tipo de facilitadores del sueño.
Terapia cognitivo-conductual
Como unos de los factores que pueden desencadenar el insomnio son el estrés, la preocupación y/o la ansiedad; será fundamental que puedas abordar las situaciones que te inquietan, preferiblemente explorándolas con un profesional en psicología, donde identifiques los mecanismos o estrategias que empleas para enfrentar las condiciones que activan estas sensaciones y pensamientos en tí, dando lugar a nuevas formas de interpretar los eventos que diariamente debes enfrentar.
Terapia de restricción de sueño
Algunos terapeutas comportamentales orientan una leve deprivación de sueño, restringiendo el tiempo en la cama, algo así como quedarnos en cama solo mientras logramos dormir, evitando estar allí dando vueltas sin hallar el sueño.
Terapia de control de estímulos
Aquí se diseñan actividades que permitan asociar de nuevo cama, habitación y sueño, planteando horarios para el dormir, ir a la cama solo cuando se tiene sueño, levantarse de la cama cuando el sueño se va, usar solo la cama para dormir y para la actividad sexual. Esto porque suele ocurrir que al aparecer los problemas del dormir, resulta casi que terrorífico la llegada de la noche, encontrando agotador y desesperanzador estar en la cama de nuevo.
Para este nivel es fundamental conocer la higiene del sueño, que la podrás encontrar en el post Higiene del sueño.
Entrenamiento en relajación
Uno de los métodos que más efectividad muestran para tratar los problemas del dormir es la relajación, algunos se centran en reducir la tensión del cuerpo, a través de la relajación autógena: ejercicios que incorporan sensaciones de peso y temperatura en el cuerpo, logrando así aumentar la sensación de bienestar; otros, emplean la relajación progresiva, donde a través de la tensión y la relajación de cada grupo muscular, se va disminuyendo la sensación de pesadez corporal.
En nuestro post: Estrategias para abordar los problemas de sueño, puedes encontrar una descripción más amplia.
Meditación - mindfulness o atención plena
Numerosas investigaciones evidencian los efectos positivos de la meditación y/o el mindfulness o atención plena, para reducir los problemas del dormir, enfocando la atención en el momento presente, observando las emociones y los pensamientos, sin juzgarlos ni resistirse a ellos, sino más bien, posibilitando que fluyan; este proceso facilita que disminuya el pensamiento repetitivo y angustiante que suele aparecer en las noches de insomnio y mejora la calidad de sueño.
En nuestro artículo: Estrategias para abordar los problemas de sueño, puedes encontrar una descripción más amplia.
Recuerda que el mindfulness es un complemento terapéutico y en lo posible debemos articularlo a un proceso de intervención psicológica, donde la efectividad ha sido significativa
Te invito a que explores en Bambú las meditaciones de cada nivel, que te pueden ayudar con la ansiedad, la depresión y otras condiciones que desencadenan la aparición de trastornos del sueño; y no dejes de darte un paseo por nuestras Historias para Dormir, donde las narraciones te invitan a la calma y a conciliar el sueño.
De otro lado, si a lo mejor prefieres no escuchar historias narradas, Bambú cuenta con una sección muy especial, llamada Viajes Sonoros, allí encontrarás un trabajo muy especial, en el que nuestros compositores han creado melodías que inducen el sueño, a partir de una mezcla, propia de cada territorio del mundo, llevándote, sin duda a realizar recorridos imaginarios por lugares fascinantes, donde tú serás el protagonista.
Ejercicio físico
No podía terminar este post sin recordar que la actividad física es fundamental para la salud y no sólo la del cuerpo, sino también la mental. Tal vez esto te suena repetitivo y un tanto cliché, pero en realidad, cuando activamos nuestro cuerpo, el cerebro segrega mayores niveles de serotonina, un neurotransmisor que propicia la sensación de bienestar y felicidad, disminuyendo la ansiedad y la depresión.
Por otro lado, el ejercicio regular puede aumentar el tiempo de sueño profundo y estabilizar el sistema circadiano.
Una práctica diaria de ejercicio te puede ayudar a dormir mejor, lo importante es que te observes e identifiques cuál es tu mejor horario para activar el cuerpo, porque si bien para algunas personas es agradable realizar ejercicio en la noche y luego ducharse para ir a dormir; a otras personas en este horario el ejercicio les puede activar y no ayudarles a conciliar el sueño.
Adriana Morales Franco
Neuropsicóloga
Artículo de revisión: Manejo no farmacológico del insomnio: https://www.redalyc.org/pdf/2310/231048178006.pdf
El entrenamiento autógeno de Schultz: explicación y ejercicio de relajación autógena: https://www.psicologia-online.com/el-entrenamiento-autogeno-de-schultz-2327.html
La relajación progresiva de Jacobson: uso, fases, efectos y un ejercicio guía: https://psicologiaymente.com/clinica/relajacion-progresiva-jacobson
