Higiene del sueño

Ciencia y meditación may. 11, 2020

Dormir es una necesidad básica del ser humano, no creas que es un lujo o un privilegio, dormir bien, es tan necesario para nosotros como lo es respirar y alimentarnos.
Desde hace 13 años, en Marzo, se celebra anualmente el Día Mundial del Sueño, evento establecido y promovido por la World Sleep Society y la World Association of Sleep Medicine, para recordarnos la importancia del buen dormir, tan necesario para mejorar la calidad de vida y en últimas, contribuir favorablemente a la salud mental.


La invitación es a que respetemos los ciclos circadianos para proteger el sueño, pues muchos procesos biológicos funcionan por ciclos, en sincronía con nuestro momento del dormir, básicamente es atender a nuestro ritmo del reloj biológico; por ello, hemos querido compartirte las recomendaciones de expertos para tener un buen dormir, a esto se ha llamado higiene del sueño.

Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos, creados por la World Sleep Society son:

  1. Establecer un horario regular para irte a dormir y despertarte.
  2. Si tienes la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
  3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarte, y no fumar.
  4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarte. Esto incluye café, té y muchos refrescos o bebidas oscuras, así como el chocolate.
  5. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarte. Un refrigerio ligero antes de acostarte es aceptable.
  6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarte.
  7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
  8. Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
  9. Bloquea todo el ruido que te distrae y elimina la mayor cantidad de luz posible.
  10. Reserva tu cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.
Tomasz Wozniak

A estas medidas de higiene de sueño, podemos también adicionar la eliminación de estímulos nocturnos como el uso de pantallas (televisión, portátiles, teléfonos móviles o tabletas), pues pueden activar preocupaciones y presentar un exceso de estímulos a nuestro cerebro, que para dormir requiere calma y serenidad.

Se recomienda además, planear las actividades para cada día, temprano en la mañana y no realizarlo justo antes de dormir; finalmente, darte un baño en la noche 20 minutos antes de dormir (puedes elegir una ducha de agua caliente o fría, depende de la temperatura de la temporada), puede brindarte descanso y ayudarte a conciliar el sueño.

Debo resaltar, como complemento a las medidas de higiene de sueño, el realizar prácticas de relajación o meditación, antes de la hora de dormir, por lo que te recomendamos visites nuestro post en el ciclo de publicaciones de sueño llamado  Estrategias para abordar los problemas de sueño.

Recomiendo además las prácticas de Bambú para meditar, donde puedes encontrar varios caminos que te acompañan de manera sencilla a incorporar el mindfulness en tu cotidianidad; así mismo, te ofrece paquetes especiales de sesiones para ayudar a dormir mejor, a través de los Viajes Sonoros y las Historias para Dormir.

Adriana Morales Franco
Neuropsicóloga


Referencias

10 Mandamientos de la higiene del sueño para adultos, por la World Sleep Society:
https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society

Artículo de revisión: Manejo no farmacológico del insomnio:https://www.redalyc.org/pdf/2310/231048178006.pdf


Adriana Morales Franco

MsC. Neuropsicología